आपके शरीर को कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता है। क्या आप पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं? बहुत से लोग नहीं करते हैं।

अधिक कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका आपके आहार से है। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि डेयरी उत्पाद – जैसे दूध, पनीर और दही – कैल्शियम प्रदान करते हैं। कैल्शियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

. Spinach पालक

. Kale गोभी

. Okra ओकरा

. Collards ओकरा

. Soybeans सोयाबीन

. White beans सफेद सेम

. Some fish, like sardines, salmon, perch, and rainbow trout कुछ मछलियाँ, जैसे सार्डिन, सैल्मन, पर्च और रेनबो ट्राउट

. Foods that are calcium-fortified, such as some orange juice, oatmeal, and breakfast cereal
Foods that provide vitamin D include:ऐसे खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम-फोर्टिफाइड होते हैं, जैसे कि कुछ संतरे का रस, दलिया और नाश्ता अनाज विटामिन डी प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

. Fatty fish, like tuna, mackerel, and salmon वसायुक्त मछली, जैसे ट्यूना, मैकेरल और सामन

. Foods fortified with vitamin D, like some dairy products, orange juice, soy milk, and cereals विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कुछ डेयरी उत्पाद, संतरे का रस, सोया दूध और अनाज

. Cheese पनीर

. Egg अंडे

भोजन से विटामिन डी प्राप्त करने के लिए मछली एक अच्छा विकल्प है। पके हुए सामन के तीन औंस में लगभग 570 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) होती हैं।

How Much Do You Need?

Calcium

Children 1-3 years old: 700 milligrams (mg)
Children 4-8 years old: 1,000 mg
Children 9-18 years old: 1,300 mg
Adults 19-50: 1,000 mg
Women 51 to 70: 1,200 mg
Men 51 to 70: 1,000 mg
Women and men 71 and over: 1,200 mg

Vitamin D

Age 1-70: 600 IU
Age 71 and older: 800 IU

आपका डॉक्टर कैल्शियम और विटामिन डी के उच्च स्तर की सिफारिश कर सकता है, खासकर यदि आप उन्हें पर्याप्त मात्रा में नहीं ले रहे हैं या ऑस्टियोपोरोसिस osteoporosis के जोखिम में हैं।